Natuurlijke middelen voor slaap en ontspanning

Goed en diep slapen en jezelf regelmatig de broodnodige ontspanning gunnen, is niet voor iedereen vanzelfsprekend. We worden constant blootgesteld aan kunstlicht, we leven in een 24-uurs economie en iedereen ervaart wel eens stress. Maar juist daarom is het belangrijk om te zoeken naar manieren om te kunnen ontspannen en in de nacht een lange, diepe slaap te maken. In deze blog vertel ik je hier meer over en geef ik tips welke natuurlijke middelen je hierbij kunnen helpen.

Het circadiaans ritme
Ons lichaam functioneert via een natuurlijke 24-uurs ritme, het circadiaans ritme. Dit is een soort biologische klok die wordt geregeld door verschillende gebieden in de hersenstam en de hypothalamus. De suprachiasmatische nucleus (SCN) is onze interne klok. De klok reageert vooral op licht en donker en stuurt dan de productie van hormonen aan, zoals melatonine en cortisol. Lees meer over het circadiaans ritme in deze blog.

Wat als het ritme verstoord raakt?
In ons hectische leven kan dit ritme zomaar uit balans raken. Je kunt dan de volgende klachten ervaren:

Slaapproblemen
Chronische vermoeidheid
Stemmingswisselingen
Verminderde concentratie
Een hoger risico op een burn-out

Wat kan aromatherapie betekenen bij slaap en ontspanning?
Aromatherapie kan op een zachte manier meehelpen om slaap- en ontspanningsproblemen aan te pakken. Bepaalde etherische oliën hebben rustgevende/sedatieve eigenschappen en kunnen goed ingezet worden om mee te ontspannen, maar ook om beter bij in slaap te vallen of om goed door te slapen. Etherische oliën werken direct in op het limbische systeem, het deel van onze hersenen dat emoties en het slaap-waakritme reguleert.

Etherische oliën om beter in te slapen
De volgende etherische oliën kunnen helpen om rustig in te slapen. Let op: druppel ze niet op je kussen (dat is te intens en de geur laat zich niet gemakkelijk verwijderen), maar gebruik een aromasteentje naast je bed of druppel de olie op een tissue. Je kunt een enkele olie gebruiken of een combinatie van twee of drie van onderstaande oliën. Doseer laag, subtiel werkt vaak het beste om beter te slapen. Gebruik niet meer dan 5 druppels in totaal.

Lavendel (Lavandula angustifolia)
Mandarijn (Citrus reticulata)
Roomse kamille (Chamaemelum nobile)
Olibanum/wierook (Boswellia carterii)

Etherische oliën on beter door te slapen:

Bergamot (Citrus aurantium var. Bergamia)
Neroli (Citrus aurantium var. Amara)
Roos (Rosa damascena) of Roos attar (een combi tussen roos en sandelhout)

Ontspannend je avond in met aromatherapie
Je kunt voor jezelf een ontspannen avondritueel maken door gebruik te maken van deze etherische oliën. Bijvoorbeeld:

Etherische olie toevoegen aan een bad. Meng de etherische olie altijd eerst in een plantaardige draagolie. Mandarijn en bergamot zijn niet geschikt voor in warm water.
Verdamp etherische olie subtiel in je slaapkamer met een diffuser of verstuiver. Doe dit een uurtje voordat je gaat slapen en zet de diffuser in de nacht altijd uit.
Maak een spray van een fijn, ontspannen hydrolaat (roos, lavendel of kamille) en spray hiermee rondom je kussen. Eventueel kun je hier ook etherische olie aan toevoegen, samen met een emulgator.
Een massage is ook erg prettig voor het slapengaan. Je partner kan je rug, schouders of voeten masseren, maar je kunt ook je eigen polsen, voeten en handen zelf zachtjes masseren. Gebruik een fijne plantaardige olie en voeg hier etherische olie aan toe. Doseer subtiel! Gebruik maximaal 5 druppels op 10 ml plantaardige olie.
Voor het slapengaan kun je ook een natuurlijk supplement met etherische olie innemen. Bijvoorbeeld capsules met lavendel (zie onderaan deze blog), valeriaandruppels of een ontspannende kruidenthee.

Natuurlijke ondersteuning bij stress en overbelasting

Stress is vaak de onderliggende oorzaak van slaapproblemen. Het verstoort de natuurlijke hormoonbalans, waarbij cortisol (stresshormoon) te hoog blijft en waardoor de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) wordt geremd.

Naast aromatherapie zijn er belangrijke leefstijlfactoren en natuurlijke middelen die je slaap kunnen verbeteren:

Licht en Donker

Ochtend: Zoek binnen 30 minuten na het ontwaken natuurlijk daglicht op. Dit activeert het circadiaanse ritme. Kijk altijd eerst naar buiten, naar het daglicht en bewaar kunstlicht (zoals je telefoon) voor later op de dag. Doe bij het ontwaken meteen alle gordijnen en een paar ramen open, zodat daglicht en de frisse lucht binnen kunnen komen.
Avond: Dim alle lichten 2 uur voor bedtijd. Vermijd blauw licht van schermen.

Temperatuur

Houd de slaapkamer koel (16-18°C).
Neem een warm bad voor het slapen – door de temperatuurdaling daarna kun je slaperiger worden.

Voeding

Vermijd zware maaltijden 3 uur voor het slapen.
Kies voor seizoensgroenten bij het avondeten.
Beperk cafeïne na 14:00 uur.

Beweging

Sport regelmatig, maar niet binnen 3-4 uur voor bedtijd.
Een avondwandeling kan wel helpen om te ontspannen.

Wat te doen bij emotionele onrust?

Emoties hebben grote invloed op onze slaapkwaliteit. Etherische olie kan vertroostend en verzachtend werken. Een aromatherapeut kan je hierin goed adviseren en ook producten op maat voor je maken. Je kunt bijvoorbeeld denken aan deze etherische oliën:
Bij angst: Bergamot, mandarijn, melisse. Bij verdriet: Roos, neroli, olibanum/wierook. Bij boosheid: Kamille, lavendel, ylang-ylang. Bij moedeloosheid: Basilicum, geranium, sinaasappel. Dit is uiteraard een heel kort lijstje en heel globaal. Advies op maat kan je zeker verder helpen op dit gebied.

Holistisch kijken

Goede slaap en diepe ontspanning vragen om een holistische aanpak. Het gaat niet alleen om het behandelen van symptomen, maar om het creëren van een levensstijl die het natuurlijke ritme ondersteunt. Aromatherapie kan hierbij heek waardevol zijn, vooral wanneer gecombineerd met:

Regelmatige slaap- en waaktijden;
Bewuste blootstelling aan natuurlijk licht;
Stressmanagement;
Gezonde voeding volgens de seizoenen;
Regelmatige beweging;
Een ontspannend avondritueel.

Belangrijk: Bij aanhoudende slaapproblemen of ernstige stress is het raadzaam professionele hulp te zoeken. Aromatherapie is een ondersteunende therapie en vervangt geen medische behandeling.